Упражнения на растягивание (стретчинг)

В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, до тех пор, пока не исчезнет даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
Дышите медленно, глубоко и ровно. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха.
При выполнении наклонов надо наоборот сначала выдохнуть.

Внутренняя сторона бедра

Исходное положение: сесть на пол, ноги выпрямить и развести широко в стороны, спина прямая. Прямые руки поднять над головой.
Растягивание: не сгибая спины наклониться вперед, приближаясь к полу грудью.

Задняя сторона бедра

Исходное положение: сесть на пол, соединенные вместе ноги выпрямить перед собой, спина прямая. Прямые руки поднять над головой.
Растягивание: не сгибая спины наклониться вперед, приближаясь к ногам грудью.

Передняя сторона бедра.

Исходное положение: выпад вперед. Колено ноги, находящейся впереди, над голеностопным суставом, руки подпирают туловище.
Растягивание: опустите к полу голень другой ноги. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом сгибе. Угол сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 градусов.
Подготовленным можно подтягивать ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.
Поменяйте ноги.

Мышцы икр

Исходное положение: большой шаг выпадом, бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями рук.
Растягивание: с силой упирайтесь в пол пяткой, находящейся сзади. Выпрямляйте и сгибайте колено.
Меняем ногу.

Ягодичные мышцы

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Растягивание: поочередно подтягивайте бедра вплотную к телу, обхватив ноги руками под коленями.
Колени — на ширине плеч.

Мышцы спины

Исходное положение: лежа на спине.
Растягивание: руками обхватите бедра сзади. Подтягивайте ноги к туловищу, пока не почувствуете приятное потягивание в нижней части спины.
Колени слегка разведены.

Косые мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях и плотно прижаты к полу.
Растягивание: согнув ногу в колене, перекиньте ее на другую строну тела, стараясь не отрывать руки от пола, тело при этом перекатывается на бок. Поменяйте стороны.

Прямые мышцы живота

Исходное положение: встаньте на колени и обопритесь руками сзади в коврик.
Растягивание: поднимаясь с колен, осторожно прогибайтесь в пояснице, руки от пола старайтесь не отрывать.

Вернуться к списку упражнений